Heb jij vaak pijn in je onderrug? Dan ben je niet de enige. Wij zien veel mensen die weleens last hebben van hun rug en/of kampen met pijn in de onderrug. Wil je jouw klachten verminderen óf zelfs verhelpen? Dat kan in de sportschool!
De onderrug is een kwetsbare spiergroep en het is belangrijk dat je deze versterkt met krachttraining. De spieren in je onderrug worden tijdens een training vaak overgeslagen, terwijl er veel verschillende oefeningen zijn waarmee je dit kunt trainen. Zowel met als zonder fitnessapparaten of materialen. Tijdens het trainen van je onderrug is het ook belangrijk dat je andere spiergroepen buiten je rugspieren om traint. Verminder je rugpijn met deze 5 oefeningen.
Row-oefeningen
Door het uitvoeren van een row-beweging zoals bijvoorbeeld de Standing Cable Row bij de cable station werk je aan je lange rugspier. Door deze lange rugspier te versterken kan de pijn in je onderrug verminderd worden. Train daarbij ook de omringende spiergroepen van je onderrug, zodat de belasting op je onderrug minder wordt.
Planken
Een oefening die voor de meeste mensen wel bekend is: planken. Door een sterke core is het mogelijk om je onderrugpijn te verminderen. Door wekelijks meerdere keren te planken werk je gericht aan rompstijfheid wat ervoor zorgt dat je romp sterker wordt.
Glute bridge
Wist je dat sterke billen ook de klachten in de onderrug kunnen verminderen? Sterke billen voor zowel man als vrouw versterken de heupen wat ook weer bijdraagt aan het verminderen van rugklachten.
Back extension
De Back Extension zorgt ervoor dat je een fijne stretch in je onderrugspier krijgt en daardoor je onderrug versterkt. Let op dat je de oefening consequent uitvoert zodra je extra gewicht gaat toevoegen.
Deadlift
De deadlift is een beweging die vanuit de heupen wordt gemaakt en is daarbij een hele goede oefening om je onderrug te versterken. Het voordeel van de deadlift is dat je de oefening met meerdere materialen kan uitvoeren. De deadlift wordt voornamelijk uitgevoerd met een stang, maar het kan bijvoorbeeld ook met een kettlebell. Let bij deze oefening goed op je houding en pas op dat je het niet te zwaar doet.
Naast bovengenoemde vijf oefeningen zijn er nog een aantal varianten om je onderrug te trainen. Wij hebben bewust voor bovenstaande oefeningen gekozen omdat deze makkelijk zijn toe te passen in jouw trainingsschema. Heb je een vraag over een van deze oefeningen of wil je graag samen de oefeningen doornemen? Onze fitnesscoaches staan graag voor je klaar!
