Een drukke week op werk, weinig thuis door een volle planning of simpelweg geen zin om ‘lang’ te trainen? Dan is een korte full-body work-out een uitkomst om als nog je doelen te behalen. We geven je tips waarmee je effectief je hele lichaam traint in een korte work-out!
Doe oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint
Dit noemen we compound oefeningen. Voor een maximale effectiviteit van je korte work-out, adviseren we het gebruik van compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen in één oefening, vaak wel met één hoofd spiergroep. Zo kun je met slechts drie compound oefeningen je hele lichaam trainen! Dit maakt je korte work-out efficiënter en effectiever.
Voorbeelden van compound oefeningen zijn deathlifts, squats, bench press, overhead shoulder press en pullups.
Combineer cardiotraining en krachttraining
Voor een effectieve work-out is het belangrijk om cardiotraining en krachttraining te combineren. Met cardiotraining verbrand je namelijk meer calorieën waardoor je gewicht verliest en je uithoudingsvermogen verbetert. Met krachttraining bouw je spiermassa en spierkracht op waardoor je een sterker en strakker lichaam krijgt. Beide trainingen vullen elkaar dus aan voor een effectieve work-out. Maar hoe combineer je beide trainingen in een korte work-out? Gebruik je reistijd effectief! Kom lopend of fietsend naar de sportschool! Zo heb je alvast een goede warming up en kun je bij aankomst direct beginnen met de krachttraining. Daarnaast heb je weer een goede cooling-down, wat effectief is om blessures te voorkomen.
Stel vooraf een work-out schema op
Om je tijd in de sportschool zo effectief mogelijk te gebruiken is het slim om vooraf een schema op te stellen met een tijdsbestek per oefening. Kies bijvoorbeeld 8 compound oefeningen en voer ze direct achter elkaar uit. Door de oefeningen te timen, kun je de duur van je korte work-out bijhouden om je progressie te volgen en te bepalen of je work-out iets langer kan duren, juist korter moet zijn, of perfect is voor jou. En vergeet geen rusttijd op te nemen na je reeks met compound oefeningen! Met strakke rusttijden is de inspanning op je lijf gerichter en daarmee wordt je korte work-out een stuk effectiever. Onze fitnesscoaches helpen je graag met het opstellen van een trainingsschema!
