Schouderoefeningen zijn ideaal voor het creëren van sterke en brede schouders. Schouders zijn belangrijke hulpspieren en zorgen voor een juiste houding van het lichaam. Je krijgt van brede schouders een zandloper figuur en vooral bij de mannen is het trainen van de schouders erg populair.
Je schouders bestaan uit drie zijdes, de Anterior Delt (voorkant van de schouder), Lateral Delt (zijkant van de schouder) en de Posterior Delt (achterkant van de schouder). Om ronde schouders te krijgen moet je alle drie de zijdes trainen. Voor de ronding train je de voor- en achterkant. Voor de breedte van de schouders train je de middelste spiergroep (de Lateral Delt).
Voor spiergroei rond om de schouders wordt het geadviseerd om 2 tot 3 keer per week een spiergroep trainen. Het is dan goed om twee tot drie oefeningen te doen per spiergroep.
1. Upright row
Voor de Upright Row ga je op schouderbreedte staan en zorg je ervoor dat je rug goed recht is. Je houdt de dumbbells in je handen, iets breder dan schouderbreedte. Je spant je bil- en buikspieren aan en brengt de dumbbells vervolgens omhoog ter hoogte van de borstspier. Bij deze oefening houd je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar. Als de dumbbells ter hoogte van je borstspier zijn breng je de dumbbells gecontroleerd naar beneden.
2. Shoulder press
De Shoulder Press is een goede basisoefening voor de voorste schouderkoppen. Deze oefening kun je staand of zittend uitvoeren. Je houdt de dumbbells naast je hoofd met de onderkant van de dumbbells net onder kinhoogte. Je ellenbogen zijn naar de zijkant gedraaid en vanuit deze startpositie breng je de dumbbells naar boven. Je armen zijn op het hoogste punt bijna gestrekt en vervolgens laat je de dumbbells gecontroleerd zakken, totdat ze weer op kinhoogte zijn. Zorg ervoor dat je bij deze oefening geen holle rug hebt maar dat je rug recht blijft.
3. Front raises
Met de front raises train je vooral de voorkant van je schouders. Je brengt je handen aan de voorkant naar negentig graden en laat ze daarna weer zakken. Deze oefening lijkt heel erg op de Lateral raises alleen nu breng je de dumbbells naar de voorkant in plaats van de zijkant. Bij deze oefening staan je voeten op schouderbreedte en heb je een lichte buiging in je knieën. De dumbbells laat je met gestrekte armen hangen aan de voorkant van je lichaam. Vanuit deze positie breng je de dumbbells één voor één omhoog. Zodra de dumbbell ongeveer de hoogte van je ogen bereikt kun je de dumbbell gecontroleerd naar beneden brengen. Let op dat je ellenboog tijdens de oefening licht gebogen is.
4. Lateral raises
Hiermee breng je jouw armen naar de zijkanten. Het zijwaarts heffen van de dumbbells is goed is goed om breder te worden. Voor deze oefening neem je een stabiele houding aan en heb je spanning op je core. Je zorgt ervoor dat je lichaam iets naar voren getild is, probeer je lichaam tijdens de oefening zo min mogelijk te bewegen, je schouders en armen doen het werk. Breng de dumbbells op een gecontroleerde manier zijwaarts tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat je armen recht zijn en breng de dumbbells vervolgens gecontroleerd naar beneden.
5. Arnold press
De Arnold Press is een populaire oefening waarbij er een indrukwekkende schouder partij gekweekt kan worden. Veel sporters ervaren dat dit de beste oefening is voor brede schouders. Het beste is om deze oefening zittend uit te voeren waarbij je twee dumbbells tot je schouders heft en vervolgens met een vloeiende beweging boven je hoofd tilt. Belangrijk is dat je in de startpositie je ellenbogen aan de zijkant houdt met je handpalmen naar je toe gericht. Zodra je de dumbbells boven je hoofd brengt zorg je ervoor dat je duimen naar binnen draaien zodat je handpalmen naar de voorkant wijzen in plaats van naar jou. Als je op het punt bent dat je armen bijna volledig gestrekt zijn houd je deze positie vast en breng je de gewichten gecontroleerd naar beneden.
Heb jij vragen over hoe je een bepaalde schouderoefening het beste kun uitvoeren? Onze fitnesscoaches staan klaar om jou te helpen met de schouderoefeningen.
