Heb jij nog inspiratie nodig voor oefeningen die zich focussen op de borstspieren? Lees dan verder! In deze blog lichten we drie oefeningen voor de borstspieren toe: bankdrukken, incline dumbbell press en peck deck. Door deze drie oefeningen uit te voeren worden verschillende delen van de borst getraind.
Incline dumbbell press
Met de incline dumbbell press ligt de focus op de bovenkant van de borstspieren. Daarnaast train je ook je schouder en je triceps. Pak een bankje en verstel de hoek op het gewenste niveau. Wanneer je het bankje in een kleine hoek instelt wordt de nadruk groter op de bovenkant van de borst. Hoe hoger je de rugleuning instelt, hoe meer de focus zal liggen op je schouders. Pak twee dumbbells en ga op het bankje liggen, zet hierbij je voeten plat op de vloer. Je komt in de startpositie door de dumbbells met gestrekte armen recht boven je borst te houden. Vanuit deze positie laat je de dumbbells naar beneden zakken. Wanneer je naar beneden zakt komen je ellebogen iets naar voren, let er hierbij op dat je ellebogen recht onder je handen blijven. Vervolgens kan je de dumbbells weer omhoog en licht naar binnen bewegen. Nu heb je een herhaling gedaan, herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.
Bankdrukken
Bankdrukken is een compound oefening. Dit betekent dat er meerdere spieren gebruikt worden. Zo worden de borstspieren, schouderspieren en triceps gebruikt. Ga op het bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Zorg ervoor dat je zo gaat liggen dat je ogen zich recht onder de stang bevinden. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot deze net je borst niet raakt. Stoot de stang vervolgens met beheersing weer omhoog tot dat je armen bijna gestrekt zijn. Nu heb je een herhaling gedaan, herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen. Om veilig tot het uiterste te kunnen gaan raden we aan deze oefening samen met een spotter uit te voeren.
Pec deck
De pec deck is een isolatie oefening, wat betekent dat deze zich slechts op één spiergroep richt, dat zijn de borstspieren. Deze oefening voer je uit op het apparaat dat hiervoor bestemt is. Stel de hoogte van het bankje van het apparaat goed in. Als je erop gaat zitten en je armen in de steunen plaats, moeten je ellebogen ter hoogte van de onderkant van je borst zitten. Duw je schouderbladen naar binnen zodat je borst naar voren steekt, hou dit tijdens de uitvoering van de oefening vast. Duw vervolgens je armen naar voren. Beweeg daarna je armen weer geconcentreerd terug naar iets voor de positie waarin je begon. Nu heb je een herhaling gedaan, herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Zien we jou binnenkort in onze fitnessclub om deze borstspieroefeningen uit te proberen? Onze fitnesscoaches staan voor je klaar om je te helpen of vragen te beantwoorden!
